Hipertrofia: como conquistar o “shape” após o Carnaval

Leia o artigo da médica do Exercício e do Esporte da Unimed Araxá, Dra. Bruna Valle França

Desde muito tempo atrás, via-se a correlação do aumento de massa muscular (hipertrofia) em pessoas que faziam muita atividade física, não necessariamente em academias, mas mesmo em trabalhos que usavam muito a força, comparados à diminuição dessa massa muscular que acontecia quando um membro era imobilizado (atrofia).

Hoje em dia, muito se fala sobre essa hipertrofia muscular, com bastante relevância não só na estética atual, mas também com grande importância em outras áreas da nossa vida, como melhora da saúde mental, cardiovascular, proteção de lesões osteomusculares e melhora da qualidade de vida em geral. A procura por academias e por outros tipos de exercícios físicos cresce a cada dia por esse motivo.

A hipertrofia é definida como o aumento de massa muscular devido ao aumento do tamanho das fibras musculares e é conseguida principalmente pela prática de atividade física regular, com melhores resultados quando combinados a uma alimentação e repouso adequados.

Artigos recentes mostraram que não são só os treinos de força (popularmente conhecidos como musculação) que promovem a hipertrofia, embora sejam os principais tipos de exercícios para a promoção de ganho de força e massa muscular, mas também os treinos aeróbicos (corrida, bicicleta, natação…), em menor escala, e até o alongamento (sim, alongamentos podem fornecer estímulo suficiente para promover o crescimento muscular!).

Após cada estímulo físico, acontecem microlesões no músculo, que se recupera, ficando mais forte do que estava antes do estímulo. São necessários estímulos cada vez maiores para que os ganhos continuem sendo obtidos. Se você faz sempre o mesmo estímulo, o corpo se acostuma àquele estímulo e esse mesmo estímulo passa a não acarretar em ganhos expressivos. Por isso, a carga de exercícios deve ser progressivamente maior, dentro de um parâmetro ideal, para que sejam provocadas adaptações, mas não tão intensas a ponto de provocarem danos.

Importante também salientar que se deve respeitar o tempo de recuperação muscular para que seja aplicada nova carga. O tempo necessário à recuperação pós-treino é proporcional ao tipo e à intensidade da carga. Nesse ponto, é interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para conseguir extrair o melhor do treinamento sem que haja prejuízos, que podem levar à interrupção deles, como no caso de uma lesão.

As adaptações e os benefícios do treinamento são transitórios, explicando a perda desse ganho caso não haja uma sequência de estímulos, mostrando a importância da persistência no treinamento e de um “estilo de vida ativo” nos resultados.

No mundo competitivo vemos pessoas que têm mais facilidade para um tipo de exercício, como provas de corrida mais longas tipo maratonas, que geralmente possuem mais fibras musculares de contração lenta (ou tipo II a e/ou b), ou provas mais curtas, estes possuindo maior porcentagem de fibras de contração rápida (ou tipo I). Essa constituição composta por diferentes porcentagens de fibras musculares é definida pela genética. As fibras musculares de contração rápida são também mais favoráveis à hipertrofia, sendo um fator importante a ser levado em consideração. É comum que homens tenham mais esse tipo de fibras no corpo do que as mulheres, sendo um dos fatores pelo qual eles têm mais facilidade em conseguir hipertrofia.

As interações bioquímicas envolvidas na hipertrofia dependem do conjunto entre vários fatores, como o inflamatório, o imune e nutricional, permitindo essa adaptação da estrutura e da função. Existe ainda um aumento natural de liberação hormonal decorrente do estresse mecânico do treinamento de força. Embora saiba-se que o uso de hormônios artificiais é comprovadamente capaz de aumentar a massa muscular de maneira independente aos outros agentes, é importante ressaltar que esse tipo de conduta pode levar ao desenvolvimento de efeitos colaterais diversos e diversas doenças, principalmente da parte cardiovascular.

O ganho na hipertrofia é maior, quando o exercício é aliado a uma alimentação adequada. A massa muscular aumenta quando a síntese (construção) é maior que o anabolismo (degradação). Para que ocorra essa construção muscular temos que manter um consumo alimentar adequado, tanto dos micronutrientes (vitaminas e minerais) quanto dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), principalmente das proteínas, que são a matéria prima para a construção do músculo.

A dieta normal de um brasileiro sem restrições (que tome leite, coma queijos, ovos, carnes, verduras, frutas e legumes), costuma ser suficiente na quantidade de proteínas. Esse valor é dado como cerca de 1,6g de proteína para cada quilo de peso corporal da pessoa. Se uma pessoa pesa 70Kg, deve ingerir 70 x 1,6 = 112g de proteína por dia. Por exemplo, temos 30g de proteínas nas seguintes porções: 120g de filé de frango grelhado, 100g de carne moída, 5 ovos inteiros cozidos, 100g de atum, 330g de grão de bico, 320g de iogurte grego.

Vale salientar que a ingestão de carboidratos complexos também é importante por eles estarem envolvidos na recuperação muscular após o treino e porque fornecem energia para a realização do treino.

É muito interessante que seja feito um acompanhamento com nutricionista para que seja feito um recordatório alimentar, a quantificação do que está sendo ingerido, individualizar de acordo com os objetivos e fazer os devidos ajustes no plano alimentar, a depender da situação, avaliando ainda a necessidade de suplementação, caso a ingesta não consiga ser suficiente em qualquer que seja o nutriente.

De acordo com recentes orientações da Academia Americana de Pediatria, crianças e adolescentes de todas as idades podem se beneficiar de treinos de força se estiverem sob supervisão adequada. Embora o aumento de força muscular seja frequentemente um objetivo principal, há melhorias em outros fatores como o desempenho das habilidades motoras, ganhos de potência e velocidade, redução do risco de lesões e promoção de reabilitação de lesões. Além destes, há ainda melhorias no sistema cardiovascular, na composição corporal, no colesterol, na qualidade dos ossos, no controle dos açúcares do sangue, na saúde mental e outros. Deve-se ter cuidado com a intensidade dos exercícios realizados. Quando realizados de forma extenuante, essa atividade pode diminuir o ganho de altura desses indivíduos ainda em formação. Para que isso não ocorra, o acompanhamento profissional é sempre essencial.

O conhecimento é constantemente reciclado. Isso porque a ciência evolui de tempos em tempos e um conceito que antes era citado como justificativa aceitável para a melhora dos resultados, pode não ser mais utilizado amanhã. Em todo caso, se houver dúvidas, procure sempre a orientação de pessoas com formação na área em questão.