Saúde não se constroi de uma vez: pequenos hábitos podem transformar a qualidade de vida

Atividade física, sono adequado, alimentação equilibrada e momentos de descanso ajudam a proteger o corpo e o cérebro; neurologista destaca que mudanças simples na rotina podem trazer benefícios no presente e no futuro

Em meio a uma rotina marcada por compromissos, telas, cobranças e pouco tempo disponível, cuidar da saúde pode parecer uma tarefa que exige grandes mudanças. Mas nem sempre é assim. Uma caminhada, uma noite de sono mais regular, alguns minutos longe do celular, uma alimentação mais equilibrada ou até uma pausa durante o expediente são atitudes aparentemente simples que, quando incorporadas à rotina, podem contribuir para a saúde física, mental e cerebral.

A importância de colocar o corpo em movimento é reforçada pelos números. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 31% dos adultos no mundo não atingem os níveis recomendados de atividade física. Pessoas insuficientemente ativas apresentam risco de morte entre 20% e 30% maior em comparação com aquelas que mantêm níveis adequados de atividade. Além da prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer, a prática regular de exercícios está associada a benefícios para a saúde mental, cognição, sono e bem-estar.

Para adultos, a recomendação da OMS é acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa. Mas isso não significa que quem está longe dessa meta não tenha motivos para começar. Caminhar mais, utilizar escadas, realizar pequenos deslocamentos a pé e diminuir o tempo sentado também são maneiras de incorporar movimento ao cotidiano. Afinal, quando o assunto é saúde, alguma atividade é melhor do que nenhuma.

O cérebro também sente a rotina

Os efeitos desses hábitos não ficam restritos ao corpo. O cérebro responde diretamente à maneira como dormimos, nos alimentamos, nos movimentamos e administramos períodos de estresse e descanso.

A médica neurologista e docente do curso de Medicina da Afya de Pato Branco, Dra. Thamilee Pizzatto Queiroz, explica que qualidade de vida deve ser entendida como resultado de diferentes comportamentos que se complementam ao longo do tempo.

“Nosso cérebro não funciona de maneira isolada do restante do organismo. Atividade física, sono de qualidade, alimentação adequada, interação social e momentos de descanso fazem parte do cuidado com a saúde cerebral. Muitas vezes, as pessoas procuram grandes mudanças, quando pequenos hábitos, repetidos de forma consistente, já podem representar um importante investimento na saúde e na qualidade de vida”, destaca a neurologista.

O sono merece atenção especial nessa relação. É durante o descanso que acontecem processos fundamentais para o funcionamento cerebral, relacionados à memória, aprendizagem, equilíbrio emocional e recuperação do organismo. Por isso, manter horários relativamente regulares para dormir e acordar e reduzir estímulos antes de ir para a cama são medidas que podem ajudar a melhorar a qualidade do descanso.

“Dormir não é simplesmente desligar o organismo. O cérebro permanece desempenhando funções essenciais durante o sono. Quando as noites mal dormidas se tornam frequentes, podemos perceber reflexos na atenção, memória, disposição, humor e produtividade. Por isso, cuidar do sono precisa fazer parte de uma rotina saudável tanto quanto alimentação e exercício físico”, acrescenta a Dra. Thamilee.

Alimentação também é prevenção

Outro ponto importante é o que vai para o prato. A OMS destaca que uma alimentação saudável contribui para a prevenção de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer. Para pessoas acima dos 10 anos, a recomendação é consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais diariamente, priorizando também alimentos in natura ou minimamente processados e fontes de fibras.

Mais do que perseguir uma rotina perfeita, entretanto, especialistas reforçam a importância da constância. Mudanças radicais podem ser difíceis de sustentar, enquanto pequenas escolhas têm maior possibilidade de se transformar em hábitos.

Pequenas atitudes para uma vida mais leve

Algumas mudanças podem começar dentro da própria rotina: estabelecer horários mais regulares para dormir; incluir caminhadas ou outras atividades prazerosas durante a semana; fazer pequenas pausas em longos períodos sentado; aumentar o consumo de alimentos in natura; reservar momentos sem telas; manter vínculos sociais; buscar atividades de lazer; e compreender que descanso também faz parte do cuidado com a saúde.

Para a neurologista e docente da Afya de Pato Branco, um dos principais desafios é abandonar a ideia de que saúde depende de uma rotina perfeita.

“Qualidade de vida não significa cumprir uma lista de obrigações todos os dias. É encontrar equilíbrio e construir hábitos possíveis dentro da realidade de cada pessoa. Quando essas escolhas passam a fazer parte do cotidiano, cuidar da saúde deixa de ser algo pontual e se transforma em uma forma de viver”, finaliza a Dra. Thamilee.

No fim das contas, uma vida mais saudável pode começar de maneira muito mais simples do que parece. Não necessariamente com uma grande transformação na segunda-feira, mas com uma caminhada hoje, uma refeição mais equilibrada, uma hora a menos diante das telas ou uma noite de sono melhor. Pequenas escolhas que, somadas ao longo dos meses e dos anos, podem fazer diferença para viver não apenas mais, mas melhor.

Sobre a Afya

A Afya, maior ecossistema de educação e soluções para a prática médica do Brasil, reúne 37 Instituições de Ensino Superior, 32 delas com cursos de Medicina e 25 unidades com pós-graduação e educação continuada em áreas médicas e de saúde em todas as regiões do país. O grupo conta com 3.768 vagas de Medicina aprovadas pelo MEC e, nos últimos 25 anos, já formou mais de 24 mil alunos. Pioneira em práticas digitais para aprendizagem contínua e suporte ao exercício da Medicina, 1 a cada 3 médicos e estudantes de Medicina no país utiliza ao menos uma solução digital do portfólio, como Afya Whitebook, Afya iClinic e Afya Papers. Primeira empresa de educação médica a abrir capital na Nasdaq em 2019, a Afya recebeu prêmios do jornal Valor Econômico, incluindo “Valor Inovação” (2023) como a mais inovadora do Brasil e “Valor 1000” (2021, 2023, 2024 e 2025) como a melhor empresa de educação. Virgílio Gibbon, CEO da Afya, foi reconhecido como o melhor CEO na área de Educação pelo prêmio “Executivo de Valor” (2023). Em 2024, a empresa passou a integrar o programa “Liderança com ImPacto”, do Pacto Global da ONU no Brasil, como porta-voz da ODS 3 – Saúde e Bem-Estar.

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