Com pouco mais de 90 dias até a prova, médica do esporte explica como aproveitar os próximos três meses para se preparar — e por que tentar compensar o tempo perdido pode ser uma cilada
A São Silvestre ainda parece distante no calendário, mas, para quem pretende cruzar a Avenida Paulista correndo no último dia do ano, a preparação começa agora. Com pouco mais de 90 dias até os tradicionais 15 quilômetros, surge também uma dúvida comum entre corredores iniciantes e quem passou boa parte do ano longe dos tênis: ainda dá tempo de se preparar?
A resposta depende menos de uma contagem regressiva e mais do ponto de partida de cada pessoa. Histórico de atividade física, condicionamento atual, idade, presença de doenças ou lesões e disponibilidade para treinar são alguns dos fatores que precisam entrar nessa conta.
A discussão ganha fôlego com o início do pré-cadastro para a 101ª edição da Corrida Internacional de São Silvestre, marcada para 31 de dezembro. Para muita gente, o movimento funciona quase como um despertador: é quando aquela promessa de “um dia correr a São Silvestre” ganha data para acontecer.
Três meses podem representar uma boa janela para evoluir o condicionamento de quem já pratica atividade física ou corre regularmente. Para quem está começando do zero, porém, o objetivo precisa ser encarado com mais cautela. E há uma regra que vale para os dois grupos: tentar compensar em poucas semanas o que não foi feito ao longo do ano aumenta a chance de exagerar na carga.
“É importante entender de onde essa pessoa está partindo. A preparação precisa respeitar o condicionamento individual e permitir uma evolução progressiva”, explica Nuria Yne Kajimoto, médica do esporte e professora da Universidade Santo Amaro (Unisa).
O que realmente dá para fazer em 90 dias?
O primeiro passo é resistir à tentação de começar pelo fim. Quem decidiu correr 15 quilômetros em dezembro não precisa — e não deve — tentar percorrer essa distância já nos primeiros treinos.
Para quem corre regularmente, os próximos meses podem ser usados para aumentar gradualmente o volume de treino, trabalhar resistência e acostumar o organismo a esforços mais prolongados. Já para quem está sedentário ou começando a correr agora, o desafio inicial é outro: criar consistência e entender como o corpo responde à atividade.
Também não adianta pegar emprestada a planilha daquele amigo que corre 10 quilômetros todo fim de semana. O treinamento que funciona para uma pessoa pode representar carga excessiva para outra. Mais importante do que acumular quilômetros rapidamente é conseguir manter uma rotina de exercícios sem transformar cada treino em uma prova.
Cinco cuidados para chegar a dezembro mais preparado
1. Não tente correr 15 km logo de cara
A empolgação pode ser uma boa aliada para tirar o tênis do armário, mas não deve ditar o ritmo da preparação. Aumentar distância e intensidade rapidamente demais pode sobrecarregar músculos, tendões e articulações. A progressão deve ser gradual e incluir dias de recuperação.
2. Treinar todos os dias não significa evoluir mais rápido
Quando faltam poucos meses para uma meta, é comum imaginar que cada dia sem corrida seja uma oportunidade perdida. Não é bem assim. O organismo também precisa de tempo para se recuperar e se adaptar aos estímulos do exercício.
Fadiga persistente, queda de rendimento, dores que não desaparecem e dificuldade para cumprir treinos que antes pareciam confortáveis merecem atenção. Descanso, nesse contexto, não é sinônimo de preguiça: faz parte do treinamento.
3. Não viva só de corrida
O fortalecimento muscular é parte importante da preparação, sobretudo à medida que o volume de corrida aumenta. Exercícios de força ajudam a preparar músculos e estruturas envolvidas no movimento e podem ser incorporados à rotina sem que o corredor precise passar todos os dias na academia.
A combinação entre corrida, fortalecimento e recuperação deve considerar o nível de condicionamento e a rotina de cada pessoa.
4. Nem toda dor deve ser tratada como “normal de corredor”
Algum desconforto muscular pode aparecer quando uma pessoa começa uma atividade ou aumenta a carga de treinamento. Isso não significa que toda dor deva ser ignorada.
Dor persistente, que piora durante o exercício, altera a forma de correr ou aparece acompanhada de inchaço merece avaliação. A velha ideia de que é preciso “correr por cima da dor” pode transformar um problema inicialmente pequeno em motivo para interromper a preparação.
5. A São Silvestre também se prepara fora da rua
Treino é apenas uma parte da equação. Sono, alimentação, hidratação e recuperação influenciam a capacidade do organismo de responder aos exercícios. E não adianta tentar corrigir tudo na última semana de dezembro.
Os próximos três meses também servem para construir uma rotina que seja sustentável. Para o corredor recreativo, isso significa encaixar a preparação na vida real — e não tentar viver como atleta profissional durante 90 dias.
E para quem está saindo do sofá agora?
Aqui, a cautela precisa ser maior. Ter a São Silvestre como motivação para começar a praticar atividade física pode ser positivo, mas isso não significa que completar os 15 quilômetros em dezembro seja uma meta adequada para qualquer pessoa.
Quem está sedentário precisa considerar seu estado de saúde, histórico de lesões e condicionamento antes de definir o ritmo dessa evolução. Dependendo da idade, de sintomas, de doenças preexistentes e de outros fatores individuais, uma avaliação médica pode ser indicada antes de aumentar a intensidade dos exercícios.
Também vale abandonar uma ideia bastante comum entre estreantes: participar da São Silvestre não precisa significar correr cada metro do percurso sem parar. Dependendo do condicionamento e da estratégia adotada, alternar períodos de corrida e caminhada pode ser uma maneira mais realista de encarar distâncias maiores.
O principal objetivo para quem começa agora é chegar ao fim de dezembro com o corpo progressivamente mais preparado — e não cumprir a qualquer custo uma planilha criada a partir da distância da prova.
Não deixe o primeiro “teste” para 31 de dezembro
A São Silvestre tem características que vão além dos 15 quilômetros. Há subidas, descidas, grande concentração de participantes e o calor típico do verão paulistano. Por isso, a preparação também passa por conhecer a resposta do próprio corpo a diferentes condições e a esforços mais prolongados.
Outubro, novembro e dezembro podem funcionar como uma sequência de adaptação. É nesse período que o corredor consegue perceber se está evoluindo, como se recupera entre os treinos e se a meta inicialmente estabelecida continua fazendo sentido.
E existe um ponto importante: não é preciso provar antes da prova que se consegue correr 15 quilômetros. O treinamento deve preparar o organismo para o desafio sem transformar cada fim de semana em uma mini-São Silvestre.
No fim das contas, os pouco mais de 90 dias podem ser suficientes para promover uma evolução considerável — mas não fazem milagres. A melhor preparação não é necessariamente aquela que acumula mais quilômetros até dezembro, e sim a que permite chegar à largada condicionado, saudável e sabendo respeitar os próprios limites.
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